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Comment créer un espace de travail ergonomique à la maison

how to set up an ergonomic workspace at home

image en tête de page @jessmegan

Tout à coup, comme des milliers d’autres personnes partout dans le monde, vous vous retrouvez à faire du télétravail chaque jour. Peut-être avez-vous réquisitionné la table de cuisine, dépoussiéré votre bureau ou – misère! – élu domicile sur le divan du salon. Au bout d’une semaine (ou deux…), vous risquez d’avoir des maux de dos et de remarquer une baisse de productivité. Il est alors temps de repenser votre espace de travail. C’est aussi possible que la situation n’ait rien de nouveau pour vous, mais que vous ayez malgré tout besoin d’apporter quelques améliorations à votre bureau à la maison. Un petit survol des bases est peut-être tout ce qu’il vous faut.

Depuis le début, notre raison d’être est de nous assurer que vous profitez d’un espace de travail confortable et sain qui vous permet d’être productif. Nous voulons donc vous aider à créer un environnement qui stimulera votre énergie et votre motivation, un poste de travail actif dans lequel vous vous épanouirez, mais aussi un espace qui durera. Que vous souhaitiez investir dans du mobilier et des accessoires de qualité ou que vous ayez besoin d’un coup de main afin de bricoler vous-même un bureau à domicile qui soit fonctionnel, voici nos conseils pour créer un espace de travail ergonomique et productif.



Ajustez la hauteur de votre bureau

La hauteur idéale de votre bureau dépend de votre taille. Il est donc important de vous assurer que votre surface de travail est à la bonne hauteur par rapport à vous. Voici ce qu’il faut vérifier :

  • Vos coudes devraient être fléchis à un angle de 90 degrés et arriver à la même hauteur que votre bureau.
  • Vos bras devraient pendre librement près de votre torse, et vos avant-bras reposer en grande partie sur le bureau ou les appuie-bras de la chaise.
  • Vos poignets devraient être droits devant vous et rester dans une position verticale neutre.

Les tables de cuisine sont souvent trop hautes, tandis que les bureaux traditionnels ont généralement été conçus à une hauteur idéale pour écrire à la main, et non taper à l’ordinateur. Nos bureaux à hauteur ajustable visent précisément à résoudre ce problème. Grâce à un ajustement facile en un clic, vous pouvez régler votre bureau à la hauteur parfaite pour votre taille et votre corps. Consultez notre guide pour vous aider à bien utiliser votre bureau assis-debout.

Vous avez déjà une surface de travail que vous aimez? Vous pouvez vous procurer notre base Ergo ajustable qui supporte la plupart des surfaces et vous permet de bâtir votre propre bureau assis-debout. Si vous n’êtes pas encore prêt à investir dans un bureau à hauteur ajustable, il existe plusieurs trucs tout simples pour vous permettre de surélever votre bureau. Vous pouvez par exemple modifier la surface en ajoutant du bois, du plastique ou tout autre matériau sur votre bureau existant afin d’en augmenter la hauteur. Il est aussi possible d’utiliser une plateforme surélevée ou de placer des blocs sous les pattes – en vous assurant que le bureau reste stable et sécuritaire!  



Assoyez-vous correctement

Être assis confortablement à son bureau est l’un des aspects les plus importants d’un environnement de travail axé sur la santé. Vous assurer d’avoir une bonne chaise et un repose-pieds, au besoin, devrait être une priorité lorsque vient le temps d’aménager un bureau à domicile. Voici quelques conseils :

  • Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux fléchis pour que vos jambes soient à un angle de 90 degrés et ne viennent pas se cogner sous le bureau.
  • Vos pieds devraient être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.
  • Vos avant-bras devraient à peine toucher les appuie-bras, de sorte que vos épaules puissent être détendues (si les appuie-bras de votre chaise font remonter vos coudes, il est préférable de les retirer complètement).
  • Votre dos devrait être soutenu par la chaise, idéalement grâce à un soutien lombaire ajustable.
  • L’assise de la chaise doit être assez profonde pour soutenir vos cuisses tout en laissant un espace derrière les genoux, et assez large pour qu’il reste au moins un pouce de chaque côté des hanches.

Vous pouvez ajuster la chaise que vous utilisez déjà à la maison en y ajoutant un coussin pour un peu plus de hauteur et une serviette roulée pour un meilleur soutien lombaire. Vous pouvez aussi utiliser un petit marchepied or quelques livres empilés en guise de repose-pieds. Pour de meilleurs résultats, nous nous sommes associés à Allseating afin de vous offrir une chaise ergonomique qui répond à tous ces critères. Mais attention, bien qu’une bonne chaise aide à éviter les maux de dos, il est essentiel d’adopter une bonne posture. Cliquez ici pour obtenir les conseils de notre équipe sur la prévention des maux de dos.    



Ajustez votre écran

L’étape suivante : prenez soin de vos yeux, de votre tête et de votre cou en vous assurant que votre écran est placé de façon optimale. Voici ce qu’il faut vérifier :

  • Votre écran doit être placé à un bras de distance de vous.
  • Vos yeux devraient arriver à la hauteur de la barre d’adresse d’une page Internet, de sorte que votre tête soit en position droite et neutre.
  • Votre écran devrait être droit devant vous afin de protéger votre cou de toute torsion inutile.
  • Placez votre écran perpendiculairement à une source de lumière naturelle (ou toute autre source de lumière vive) et à environ un mètre et demi de celle-ci.

Pour vous simplifier la vie, nous avons créé un support à écran et une étagère de bureau qui permettent de surélever votre ou vos écrans à la hauteur idéale pour éviter les tensions au niveau de la nuque. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, essayez notre support à portable ou considérez l’achat d’un clavier et d’une souris indépendants, ou encore d’un écran supplémentaire que vous poserez sur le support. Entre-temps, vous pouvez empiler quelques livres ou des boîtes sous votre écran ou votre ordinateur portable.

Vous voulez une protection additionnelle pour vos yeux? Essayez les lunettes de protection contre la lumière bleue tirées de notre guide cadeaux! Et n’oubliez pas de suivre la règle du 20-20-20 : après 20 minutes devant un écran, regardez quelque chose à 20 pieds de vous pendant 20 secondes, ou levez-vous et bougez un peu👇🏼.



Bougez!

Nous croyons que le mouvement devrait faire partie intégrante de votre journée de travail. Après tout, nous sommes conçus pour bouger! Vous pouvez faire de petits étirements pour prévenir les maux de dos et marcher un peu pour activer votre circulation, mais la meilleure façon pour nous de bouger pendant notre journée de travail est d’utiliser un bureau à hauteur ajustable. Il a été démontré que ce type de bureau augmente la productivité et réduit les douleurs au bas du dos (psst : vous brûlez aussi quelques calories de plus!). Voici des conseils pour en tirer le maximum :

  • Alternez entre une position assise et debout toutes les 20 à 30 minutes.
  • Assurez-vous de suivre les recommandations mentionnées plus haut pour ajuster la hauteur de votre bureau et bien placer votre écran. Cliquez ici pour des instructions détaillées.
  • Utilisez un tapis anti-fatigue pour soulager les tensions dans vos chevilles, vos genoux et votre dos.
  • Surveillez votre posture.

Nos bureaux à hauteur ajustable vous permettent de programmer 2 hauteurs différentes afin de passer facilement d’une position debout à une position assise. Bien que ce soit un peu plus compliqué, vous pouvez aussi improviser un bureau debout à la maison avant d’investir dans un bureau à hauteur ajustable : pour créer de la hauteur, empilez des livres ou des boîtes, ou placez une petite étagère sur votre bureau. Pas de tapis anti-fatigue? Assurez-vous de porter des chaussures confortables qui procurent un bon soutien et déplacez votre poids d’une jambe à l’autre soit en le faisant consciemment, soit en utilisant un petit repose-pieds pour élever un pied à la fois. 



Effectuez quelques exercices correctifs

En plus de bouger, pensez à intégrer quelques exercices correctifs à votre routine pour contrecarrer les effets des longues journées de travail. Bouger régulièrement permet de redistribuer le stress sur les différents tissus du corps. Il est cependant important de solliciter aussi le système musculaire creux qui vous permettra de soutenir vos positions sans trop d'effort et, surtout, de ne pas surcharger les muscles dits "toniques". Ces derniers ont tendance à faire tout le travail de stabilisation et donc à devenir chroniquement courts. À long terme, cela pourrait créer des problèmes orthopédiques. 

Il est important de procéder, en premier lieu, à l’étirement et effectuer l’exercice correctif par la suite. L’étirement aura pour effet de « désactiver » le muscle surchargé et l’exercice enseignera au corps comment maintenir la posture idéale en utilisant la bonne musculature. Voici donc un duo étirement/exercice à pratiquer lors de vos longues journées de travail.


Étirement des muscles scalènes (vidéo)

1. Assoyez-vous à l’extrémité d’une chaise et agrippez le bord de cette dernière.
2. Abaissez l’épaule et allongez la tête vers le plafond.
3. En gardant votre tête dans l’axe initial (ne pas effectuer de rotation), penchez vers le côté opposé de la main agrippée à la chaise tout en expirant.
4. Effectuez 3 étirements de 15 à 20 secondes par côté à chaque heure.

Truc : Il est important de se détendre en faisant l’étirement, nous cherchons à étirer l’enveloppe du muscle et non le muscle lui-même. Si vous forcez trop l’étirement, le muscle cherchera à se contracter.


Activation des muscles du haut du dos (vidéo)

1. Couchez-vous à plat ventre au sol ou sur un tapis de yoga.
2. Rentrez votre menton et assurez-vous de bien sentir les muscles du devant du cou.
3. Initiez le mouvement en abaissant et rapprochant les omoplates l’une vers l’autre, les bras suivront ensuite en s’élevant. Notez qu’il est important de ne pas soulever seulement les bras sans mouvement des omoplates.
4. Tenez la position au haut du mouvement durant 4 secondes
5. Inversez le mouvement. Assurez-vous que les omoplates « glissent » sur la cage thoracique et s’éloignent l’une de l’autre.
6. Effectuez 2 séries de 12-15 répétitions 2 à 3 fois par jour.

Truc : Relaxez vos bras et mettez en tension les muscles du haut du dos avant d’initier le mouvement.


Veuillez noter qu’en général, il est préférable d’effectuer un exercice simple de la bonne manière que d’entreprendre un exercice trop complexe en utilisant la mauvaise mécanique.

Les recommandations d’exercices sont de Julien Couvrette, fondateur du Studio Synergex : un espace d’entrainement haut de gamme nouveau concept situé à Laval. On y fait le lien entre la thérapie et l’entrainement. Vous pouvez y bénéficier d’un encadrement hors du commun assurant l’atteinte de vos objectifs tout en jouissant d’un espace luxueux à vous seul. 



Conclusion

Le meilleur poste de travail est celui qui vous permet de travailler dans une position du corps neutre afin de créer le moins de tension possible. Le fait de pouvoir ajuster votre espace de travail est donc crucial pour un environnement sain. Nous croyons qu’avec un bureau à la bonne hauteur, l’option de travailler debout, une chaise confortable et un support à écran, vous créez un espace actif et ergonomique qui vous permettra de vous dépasser au travail.

Maintenant que l’ergonomie n’a plus de secret pour vous, voici quelques liens qui faciliteront votre transition vers la vie de télétravailleur :


On veut savoir : Comment vous ajustez votre espace de travail à la maison?





Références:



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